こんにちは！
ヒキシーの増山です！
今回は体脂肪率に関してお話しをしてまいりたいと思います。
女性らしく美しい体型を作るために重要になるのが体脂肪率。
多すぎるとダメなのはわかるけど、どれくらいまで落とせばキレイな体になれるのか気になりますよね。
今回はそんなみんなが気になる体脂肪率のお話をしてまいりたいと思います！
そもそも体脂肪率とは？
体脂肪率とは体重に占める体脂肪の割合のことを指します。
つまり、体重60kgの人の体の中に18kg体脂肪がある場合、体脂肪は30%です。
体脂肪率は体の見た目に影響を与え、多すぎると体重が軽くても太った印象になったり、体のたるみが目立ったりします。
一方で低すぎると痩せすぎたり、筋張ったゴツゴツした体のような印象になってしまいます。
ですから見た目の印象を決めるために体脂肪率はとても大切になります。
女性の体脂肪率の平均は？
女性の見た目に大きな影響を与える体脂肪率。一般的にはどれくらいが標準的なのでしょうか？
年代によって体脂肪率は違う
年齢によって見た目が変化することを感じる人は多いのですが、それには体脂肪率も関わっています。
実際に年代によって標準的な体脂肪率に違いがあり
- 18〜39歳は21〜27%
- 40〜59歳は22〜28%
- 60歳以上は23〜29%
というように年齢を重ねる毎に徐々に体脂肪率は増えていきます。
健康的に美しい体型を目指すのであればこの範囲を目安に考えると良いでしょう。
低すぎると体に悪影響がある
低い方が良いと思われることが多い体脂肪率ですが、低すぎると月経異常や骨密度の低下につながってしまいます。
女性ホルモンは月経をコントロールしたり、骨密度を保持する作用があります。この女性ホルモンは脂質を材料に作られており、体脂肪率の低下は女性ホルモン分泌を減少させ、月経異常を起こしたり骨密度の低下を促すことにつながります。
そのため、体脂肪率は正常な範囲で保つことが重要になります。
健康的でスタイルが良い女性になるための理想の体脂肪率は？
標準的な体脂肪率と言っても、大きく幅がありどれくらいが理想なのかは悩みのタネです。
次からは健康的でスタイルが良いと考えられる理想的な体脂肪率について解説していきます。
女性らしく美しい体型に必要なのは筋肉と脂肪のバランス
女性らしく美しい体型に必要なのは適度な筋肉と脂肪のバランス。脂肪が少なすぎることはNGです。
女性と男性の体脂肪率を比較すると、18〜39歳の女性の標準は21〜27.0%なのに対して、男性は11〜16%。そもそも女性は体脂肪が多いのが特徴と言えます。
痩せたい、余計な脂肪を落としたいと、体脂肪率をどんどん削ってしまうことで女性らしい丸みのある体型が失われます。逆に筋張ったゴツゴツとした男性的な体型に見えてしまうかもしれません。
一方で、過剰な体脂肪率ではスリムな印象からは遠くなり、体にはたるみやセルライトが目立ってしまうかもしれません。
適度な体脂肪がありながらもゴツゴツとした感じもたるみもないちょうどいい状態。女性らしく美しい体型を作るのにはバランスが大切なのです。
理想の体脂肪率は23〜25%程度
女性らしく美しい体型を作るための理想の体脂肪率は年齢によって違います。
- 18〜39歳では23%
- 40〜59歳では24%
- 60歳以上では25%
この程度の値をおすすめします。この値が健康的かつ美しい体型を作れる最もバランスのとれた値だからです。
体脂肪率は低い方が細く見えます。スリムな体型を目指すのであれば、標準の範囲で低い方がいいのでは？と考えるかもしれません。
しかし、標準ギリギリということは低すぎる体脂肪率と隣り合わせであるということ。
また22%程度が正常な月経周期を保つのに必要であるという調査もあり、標準ギリギリまで落とすのはリスクが高いと考えられるからです。
ずっと同じ生活ができて、体脂肪率を23〜25%に保てるわけではありません。ストレスなどで食べられなくなり体脂肪率をさらに下げてしまう可能性もあります。
そのため、普段の体脂肪率は少し余裕を持って23〜25%程度を目標にすることをおすすめします。
20%ギリギリまで落とす事はおすすめしない理由
家庭用体脂肪率計には誤差があることも20%まで落とすことをおすすめしない理由。
毎日乗っている体脂肪率計。普段からかなり大きく変化しませんか？
それは当然で家庭用のものではどんなに高級な機種でも誤差が出ます。
例えば、家庭用の体脂肪率計で21%と表示されていても、実は17%で体に悪影響がでる領域にまで達していることがあります。
そのため、少し余裕のある23〜25%程度を目指しておくと安心できます。
健康的に女性の体脂肪率を落とすための方法
- 7〜9時間の睡眠
- 高タンパクで適度なカロリーの食事
- 適度な筋トレ
① 7〜9時間の睡眠
体脂肪率を落としたい女性は、まずしっかりと睡眠をとりましょう。
十分な睡眠をとることで、脂肪の燃焼が促進されます。逆に睡眠が足りないとほとんど脂肪が落ちず、逆に体脂肪率が上がってしまいます。
睡眠時間の違いによる体重・体脂肪率・筋肉量の変化を調査した研究では5.5時間しか睡眠をとらなかった場合、減った体重のうち体脂肪は20%しかおちず、80%は除脂肪体重であったと報告されています。
つまり1kg体重を落としたとしたら800gが筋肉と水分で、脂肪は200gしかおちなかったという事です。
ですから、女性が体脂肪率を落とすためには十分な睡眠が必要になります。
5.5時間で脂肪はほとんど減らないので、6時間ではまだ少ないかもしれません。もう少し多めに7時間程度を目標に睡眠をとりましょう。
② 高タンパクで適度なカロリーの食事
高タンパク質で適度なカロリーの食事をすることも、女性が体脂肪率を落とすために大切なこと。
タンパク質は筋肉や内臓、皮膚などの大事な材料。タンパク質が不足すると除脂肪体重を保つことができません。
さらに、高タンパク質の食事をしたとしても摂取カロリーが低すぎると除脂肪体重は減っていって体脂肪率は減りません。
タンパク質が主に含まれている食品はお肉・お魚・大豆製品。必ず毎食、一品以上はこれらの食品を食べましょう。
また適度なカロリー摂取のためにお米やパンなどの炭水化物を食べたり、オイルを使って脂質をとることを忘れないようにしましょう。
③ 適度な筋トレ
除脂肪体重を保つためには筋トレを行うことがおすすめです。
筋トレと他の運動を比較した場合、筋トレは筋肉に十分な刺激を与えられますが、他の運動は刺激が弱く筋肉を保ちにくいためです。
筋トレと有酸素運動の筋肉量を保つ効果を比較するために、行われた調査があります。
この調査では食事制限のみのグループ・食事制限+有酸素運動グループ・食事制限+筋トレのグループの三グループで体重・脂肪量・筋肉量の変化を比較しました。
体重と脂肪量の落ちにグループ間で違いはありませんでしたが、筋肉量では食事制限+筋トレのグループが最も筋肉量の減少を防げており、食事制限のみと食事制限+有酸素のグループでは筋肉量の減少度合いに差はありませんでした。
この結果から考えられることは筋トレをすることで十分な刺激を入れることで除脂肪体重をキープしながら脂肪体重だけを落とすことができると言うことです。
ですから、体脂肪率を落とすためには適度な筋トレを行うことがとても大切です。
まとめ
女性の体脂肪率は理想的な美しい体型になるためにとても重要なものです。
しかし、無理に落としすぎると体調を悪化させたり、月経不順などの原因になります。
無理なく健康的な体作りで体脂肪率をコントロールしましょう！
それでは皆様よいトレーニングライフを！
