こんにちは！ヒキシーの増山です！
筋トレした後に筋肉痛にならないと効果がでているのか不安ですよね？この記事ではトレーニング後の筋肉痛に関する疑問を解決していきます！
- 効果が出ているかの調べ方
- 筋肉痛のメカニズム
- 筋肉痛を緩和する方法
上記のように「筋トレと筋肉痛の関係」について知りたい方に向けた情報をギュッとまとめました。
なお、筆者はプロのトレーナーで、実際に多くの人にトレーニング指導をしてきました。そのため、筋トレと筋肉痛に関する情報を分かりやすくお届けしていきます。ぜひ最後までご覧ください！
●筋トレで筋肉痛にならなくても効果は出ている
安心してください。筋肉痛にならなくても効果は出ています！筋トレによる負荷に体が慣れてきているだけです。
耐えきれないほどの負荷が筋肉にかかることで炎症を起こした結果生じるのが筋肉痛です。そのため筋肉が発達していない初心者の人ほど筋肉痛になる傾向があります。
適切な負荷を筋肉へ与えられればトレーニングの効果は得られます。「筋肉痛にならない＝筋トレの効果がない」という考えにはならないようにしましょう！
●体組成計を使用して筋肉が鍛えられているか調べる
筋肉が鍛えられているかどうかは体組成計で調べましょう。筋肉量や基礎代謝の数値を知ることができます。
家の体重計でも基礎代謝量などを測ることはできます。ただしジムや病院に体組成計があればそちらも使用しましょう。筋肉量の数値をより精度よく知ることができます。筋肉量や基礎代謝量を知ることで筋トレ全体のボリュームを見直す機会にもなりますね。
繰り返しになりますが、筋肉痛があるかどうかと筋トレの効果に直接的な関係はありません。筋トレの効果を知りたいのであれば、体組成計で筋肉の増減を把握することをおすすめします。
もし筋肉量が変化していなかったら、内容を見直すきっかけにできますよね！1週間ごと、1ヵ月ごと、となるべく定期的に測りましょう。
●筋トレをしたのに筋肉痛にならない原因
・筋トレに体が慣れてきた
トレーニングに体が慣れてきたことが挙げられます。筋肉痛になるためには筋肉への新しい刺激が必要です。重量やフォームに慣れてしまうと体が環境に適応します。そのため筋繊維に傷がつきづらくなるのです。つまりトレーニング内容がマンネリ化している可能性があります。
ちなみに筋肉痛の症状には個人差があります。たとえば体への負荷のかけ方や運動の習慣などの違いで痛みのレベルは異なるでしょう。
筋肉痛がないのはマンネリ化しているからと決めつけて無理に強度を上げると怪我につながるので、気をつけましょう。
・体の調子が良い
体の調子が良いときは筋肉の修復速度も速いため、筋肉痛になりづらい傾向があります。
一方、風邪を引いているときや睡眠不足のときなど、体の調子が悪いときは筋肉痛が起こりやすくなります。いつもの筋トレを行ってもパワーを発揮しにくいため、筋肉への刺激が伝わりにくいからです。
なお筋肉が傷ついてもきちんと回復が行われていれば筋肉痛にはならないこともあります。つまり、体の調子によっても筋肉痛は左右されるということです。
●そもそも筋トレをして筋肉痛になるメカニズムは？
実は、筋トレと筋肉痛の関係性はいまだに解明されていません。
ただし、現段階では主に以下の2つが原因と考えられています。
- 筋繊維の損傷
- 脱水によって血行が悪くなっている
具体的に解説します！
・筋繊維の損傷
筋繊維の損傷が筋肉痛の原因と考えられています。筋繊維とは筋肉を構成する細胞のことです。
同じ部位の筋肉を酷使したり、普段使っていない部位をいきなり使ったりすると筋線維に傷がつきます。損傷した部分を修復する際に伴う炎症により、筋肉痛が起こると考えられています。
・脱水によって血行が悪くなっている
脱水によって血行が悪くなり、筋肉痛を引き起こすのではないか、という考えもあります。
トレーニングで汗をかき血液の流れが悪くなり、筋肉はコリかたまった状態に。
つまり伸び縮みがうまくいかず硬くなった状態になります。
結果、他の筋肉に引っ張られて感じる痛みが筋肉痛、ということです。
●筋トレをしても筋肉痛になりにくくする7つの方法
筋肉痛にならずに筋肉をつけられるなら、ならないほうがいいですよね。そこで、この章では筋トレをしても筋肉痛になりにくくする7つの方法をご紹介していきます。
- 運動前に栄養補給をする
- 運動前にストレッチをする
- 運動後にクールダウンを入れる
- マッサージで筋肉をほぐす
- たんぱく質をしっかり補給する
- 睡眠を十分にとる
- こまめに水分補給する
具体的に解説します！
【筋肉痛にならない方法1】運動前に栄養補給をする
筋トレなど運動をする前は栄養補給をしましょう。運動中もエネルギーを消費し続けるからです。
なお、主に必要とされる栄養素は炭水化物で、特に効率的に摂取できるのがバナナ。体内へ吸収されるまでの時間が早いため、栄養補給に最適。筋トレ前後で1～2本摂取するといいでしょう。
【筋肉痛にならない方法2】運動前にストレッチをする
急にトレーニングを始めてしまうと温まっていない筋肉は緊張状態になります。緊張状態が続くと筋繊維が切れやすくなり筋肉痛を引き起こす恐れも。
そのため筋トレ前にはストレッチをしましょう。ストレッチで体を十分に温めておけば筋肉を十分にほぐせます。具体的には、屈伸運動、アキレス腱延ばしなど。トレーニングする部位は念入りに行うといいでしょう。
【筋肉痛にならない方法3】運動後にクールダウンを入れる
クールダウンは運動状態から体を落ちつかせます。すると筋トレによる疲労を回復させる効果が期待できます。また筋肉痛の原因となる筋肉の炎症を沈める効果も。
ちなみに負荷の高すぎるクールダウンは、逆に筋肉を痛めてしまう可能性があるため注意が必要。そのため自分で負荷を調節しやすいストレッチやジョギング、ウォーキングなどがおすすめです。ストレッチと同様にクールダウンも積極的に行いましょう！
【筋肉痛にならない方法4】マッサージで筋肉をほぐす
使った筋肉をしっかりとマッサージし、ほぐしてあげるようにしましょう。
血流がよくなって筋肉痛が起こりにくくなります。
揉みしごくよりもリンパを流すように下から上へと押し流すやり方がおすすめです。
【筋肉痛にならない方法5】たんぱく質をしっかり補給する
たんぱく質をしっかりと補給して、できる限り早く筋繊維が回復できるようサポートしましょう。筋肉はもちろん、筋肉を修復する際に働く血液細胞もすべてたんぱく質でできているからです。
たんぱく質の役割はほかの栄養素ではできません。肉や魚、豆腐などで必要量を補うようにしましょう。
【筋肉痛にならない方法6】睡眠を十分にとる
睡眠時間を十分にとるようにしましょう。眠っている時間が傷ついた筋肉の修復タイムになるからです。
睡眠中にでる成長ホルモンは、筋肉に対して作用します。また脂肪の分解が進む時間でもあるので、体脂肪を落としながら筋肉をつけたい方は、とくにしっかりと眠れるように意識した方が良いです。
【筋肉痛にならない方法7】こまめに水分補給する
筋肉痛にならないため水分はこまめに補給しましょう。汗をかいて体内の水分が不足し、血行が悪くなって筋肉痛が生じる可能性があるからです。。
特に運動後は失った水分を取り戻す必要があります。のどの渇きを感じていなくてもしっかり水やスポーツドリンクを補給しましょう！
●筋肉痛になりたくないならスロトレもおすすめ
筋肉痛になるのが嫌な方は、負荷の少ない「スロトレ」がおすすめです。
スロトレはゆっくりとトレーニングをすすめるため体への負担が少なく済みます。一方で効果は抜群なため、女性のトレーニーから人気を集めています。
・スロトレの効果
ゆっくりと筋肉を伸び縮みさせることで鍛えていくスロトレ。
以下の効果が期待できます。
- 加圧トレーニングに似た効果
- 追い込みなしでも筋肉を鍛えられる
ひとつの動作に時間をかけることで筋肉に負荷をかけるため、加圧トレーニングに近い効果が得られます。
短期間で筋肉を成長させたり、体を引き締めたりできます。
・スロトレのやり方
スロトレのやり方は次の流れです。
- 10秒かけて筋肉を縮める
- 10秒かけて筋肉を伸ばす
- 1・2を3クール
合計1分でOK。
例えば腹筋の場合、10秒かけて上体を起こし、10秒かけて上体を倒す、ということになります。1と2の間で2秒ほどキープできると、さらに効果が上がるようです。
●まとめ
筋肉痛は皆さん来ないに越したこしたことは無いですよね！
そのためにはこまめな水分補給、トレーニング後の栄養補給（プロテインやBCAA）、またトレーニング前後のストレッチが重要です！
筋肉痛から解き放たれて、楽しくトレーニングを継続していきましょう！
それでは皆様良いトレーニングライフを！！
