こんにちは！ヒキシーの増山です！

皆さんは何のために筋トレをしていますか？？

色々と理由はあるかと思いますが今回は『痩せ』を目標に筋トレを頑張るあなたに向けてこの記事を書きます！気になる方はぜひ最後まで読んでみてください！

さて『痩せ』とは各個人で細かいイメージやニュアンスが違うかと思いますが、

今回ここで言う『痩せ』とは体脂肪が減少することを指すこととします！

体脂肪を減らすためには運動を！ってよく言われますが具体的にどんな運動をすべきなのでしょうか？こんな疑問を、痩せるメカニズムを解説しながらご説明いたします！

①有酸素運動

走ったり、歩いたり、バイクを漕いだりダイエットの基本ですね！
有酸素運動（乳酸が上昇し続けない強度）では脂肪も糖質も消費してくれます。後述する無酸素運動ではほぼ糖質のみ消費しますので、それに比べるとダイレクトに体脂肪燃焼効果がありますね！ただダイエットの効果が運動中のみに限定的なのが少し物足りないポイントでもあります！

気になるのは何分ぐらいやるべきかと言う点ですが、5～10分でも体脂肪燃焼効果はあります。
やればやるだけ効果は上がりやすいですが、1度に長時間行うよりできるだけ毎日こまめに継続して行うことをオススメします。私は有酸素運動は1回40分を目安にすることが多く、減量中は1日3本行います。

 

②無酸素運動

短い時間に大きな力を発揮する短距離走やレジスタンス運動などの強度の高い運動の事を言いますが、ここでは筋トレ（ウェイトトレーニング）の事を無酸素運動と言いましょう！
無酸素運動では基本的に『乳酸』が蓄積していきます。
『乳酸』の蓄積は『成長ホルモン』の産生を促します。『成長ホルモン』は脂肪燃焼を促したり、筋肉を成長させる働きがあります。

またウェイトトレーニングでは筋肉量を増やす作用が特に強く、筋肉量を増やすことによって基礎代謝が上がります。  基礎代謝が上がると効率良くエネルギーを消費できるようになるため、1日の消費カロリー量を増やすことができ、結果痩せやすくすることができます。
これは筋肉量の少ない女性や、最近太りやすくなってきたと感じる方は特に行うべきです。

具体的に行うべきエクササイズは、ベンチプレスや、スクワット等の大きい筋肉をターゲットにしたウェイトトレーニングです。基礎代謝UP効果が高いためより効果的です。

 

③HIIT

High-intensity interval trainingの略です。
回復しない程度の休憩をはさみながら高強度・短時間の運動（無酸素運動）を繰り返すトレーニング方法です。

想像に容易いですが、めっちゃきついです。

やり方は簡単で、20秒間の超高強度の運動を行い、10秒の休憩。それを8セット行います。

バイクを使用した全力ダッシュが基本になりますが、スクワット、フロントランジ、バーピージャンプ、マウンテンクライマーなど様々な種目を組み合わせて実施することも可能です。

HIITはきついだけあり、効果も高くその１つにアフターバーンがあります。
アフターバーンとはハードな運動によって体が酸素不足になったときに、酸素不足を補おうとしてより多くの酸素を消費します。その結果、運動後の数時間は代謝が高い状態が続く、これがアフターバーンです。
アフターバーン効果によって代謝の高い状態が続くと、通常よりも多くのカロリーが消費されるようになり、この状態は24～72時間ほど持続するともいわれています。

アフターバーンはウェイトトレーニングでも発生させることができますが、心拍数の上昇が一つのカギとなっているためアフターバーンを狙うにはHIITが最適でしょう。

毎日行ってしまうと、肉体が疲労から回復できないため3日に1回程度で良いかと思います。

ここまで①有酸素運動、②無酸素運動、③HIITの3つを解説いたしました。

私が減量中に実施したメニューは

朝起床後、有酸素運動40分
昼休憩、有酸素運動40分
退勤後、無酸素運動（ウェイトトレーニング）60分＋HIIT4分
晩御飯前、有酸素運動40分

でした！よく有酸素運動と無酸素運動どっちがいい？みたいな議論はされますが、どっちも大事です。

私はこのメニューで2ヶ月半で12㎏絞りましたのでぜひ皆様も2か月ぐらいやってみてください！

それでは良いトレーニングライフを！