こんにちは！ヒキシーの増山です！
体幹を鍛えたり、体を整えたりするエクササイズは様々ありますが、片足立ちで鍛えることが可能なのをご存知ですか？
やってみると意外と難しい片足立ち。
実は、たくさんのメリットがあるのです。
そこで、この記事では、
- 片足立ちで体幹は鍛えられるのか
- ちなみに体幹って？
- 片足立ちで体幹レベルをチェック
- 片足立ちのメリット
- 正しいやり方
- もっと体幹トレーニングをしたい人へ
などをご紹介します。
ぜひ、参考にしてください！
片足立ちで体幹は鍛えられる？
まず初めに、片足立ちで体幹は鍛えられるかという疑問についてお答えします。
結論からいうと、鍛えられることは可能です。
片足立ちをキープする動作というのは、普段意外としていません。日頃使わない筋肉を使うので鍛えられることができます。
適切な姿勢で行うと、ダイエットや姿勢の矯正にも繋がり、インナーマッスルも鍛えることができるのです。
もちろん、片足立ちだけを行って理想の体になれるわけではありませんが、少なくとも効果はあります。
ちなみに体幹って？
そもそも体幹とはどの部位のことを指すかご存知ですか？
腹筋周りの筋肉を想像する方もいると思いますが、手足を除いた首から下の部分のことを「体幹」と言います。
つまり、体幹は胸や背中、肩・股関節、お腹周りまでの筋肉のことを呼ぶのです。
また、インナーマッスルのことを体幹と思う方もいると思いますがこれは誤り。
インナーマッスルは体の深いところにある「深層筋」全般を指します。脚などの部分にも存在しているんですよ！
ちなみに、体の表面にある筋肉はアウターマッスルと呼ばれます。どちらの筋肉かに関わらず、胴体部分についている筋肉全体が体幹です。
片足立ちで体幹レベルをチェック
目を閉じて片足立ちをすることで、体幹のレベル・バランス能力がわかります。
片足立ちには体幹が必要で、目を閉じて行うことでさらにバランス能力も必要になるからです。
まずは、自分がどれくらい体幹があるのか、チェックしてみましょう。
やり方
- 腰に手を当てる
- 目を瞑る
- 片足を浮かせる
グラグラして移動してしまったり、何かに手を触れてバランスを保ったりしないようにしましょう。
目を閉じてバランスを保つのは難しいので、周囲を確認してから行いましょう。
目安としては、以下の秒数できると望ましいです。
20代：20秒～60秒
30代：15秒～55秒
40代：10秒～40秒
50代：7秒～25秒
クリアできなかった場合は、バランス能力と体幹不足です。
バランス能力がないと、ふとしたときに転びやすくなります。また、体幹がないとメリハリの無い体になってしまうでしょう。
片足立ちで体幹トレーニングを行う3つのメリット
それでは次に、片足立ちで体幹を鍛えることのメリットを3つご紹介します。
- 気軽にできる
- 下半身を鍛えられる
- 骨盤を整えられる
【メリット1】気軽にできる
片足を上げるだけでいいので、いつでもどこでもできます。
ふとしたときに、どんな場所でも片足立ちをするだけで体幹を鍛えることができるので、気軽に行えますね。
忙しい人でも、トレーニングをするスペースがない人でも行えることは大きなメリットです。
【メリット2】下半身を鍛えられる
片足立ちをするときに下半身を意識して行うことにより、体幹と同時に鍛えることができます。
下半身のトレーニングと言われると特別なキツイものを想像するかもしれません。しかし、片足立ちにはお尻・太もも・腹筋などを使うので、ダイエットにも効果的です。
ただ片足を浮かせるだけではあまり効果が得られません。
正しい姿勢で、お尻・太ももに意識を向けることで効果が上がります。
【メリット3】骨盤を整えられる
足をしっかり上げるには、骨盤周りの緩みが必要です。片足立ちをすることで、股関節を緩めて、骨盤の緊張を解くことができます。
普段運動をしていないと股関節周りや骨盤が固まってしまいますが、片足立ちで改善できる可能性があります。
骨盤を整えることで、正しい姿勢を保ちやすく体の形も綺麗になりますし、血流を良くすることも可能です。
正しい片足立ちのやり方
片足立ちの効果を最大限に出すためにも、フォームや意識が大切です。
次は、正しい片足立ちのやり方をご紹介します。
と言っても、やることは単純です。
- 真っ直ぐに立つ
- 腰に手を当てる
- 膝・股関節を90度にして上げる
まずは、真っ直ぐ立つことを意識しましょう。
片足を上げるときに、体が横に動いたり前後に曲がったりしないようにしてください。
体がぶれるのを真っ直ぐに保とうとするときに、お腹や太もも、内転筋やお尻を意識すると、効果的に体幹が鍛えられます。
また、肩に力は入れず、自然と腰に手を当てましょう。顎は上がったり引きすぎたりしないようにして、腰を反らないように下っ腹に力を入れることもポイントです。
いきなり90度まで上げるのではなく、初めは、少し足を浮かせるところから始めましょう。
体幹を鍛えるならジムで
もっと本格的に体幹トレーニングをしたい、筋トレの効果を最大限に上げたいという方は、ジムで行うといいでしょう。
身体を変えるためには、正しいトレーニングと食事がとても大切です。
プロのトレーナーの指導を受けることで、より効果を上げることができます。
それでは良いトレーニングライフを！
