こんにちは！ヒキシーの増山です！
今日は
「運動はしていないけど、プロテインは飲んだ方が良いの？」
という疑問を解決して参りたいと思います！！
結論から言うと、運動をしない人もプロテインを摂取した方が良いです。
プロテインは筋肉ムキムキの人や、筋トレをする人だけが飲むものだと考えている人が多いですよね。
実はそんなことは全くないです！
この記事を読めば、運動をしないあなたもプロテインを摂取したくなること、間違いなしです。
ですのでぜひ最後までお読みくださいね♪
まず大前提として
プロテインとはタンパク質のこと
です。
プロテインは英語でタンパク質のことです。タンパク質は、肉や魚などの食材から摂取していますよね。
筋トレをする人たちだけに、必要な特別なものではありません。
タンパク質は筋肉を作るだけでなく、
- 肌
- 髪
- 爪
- 内臓
- 血液
など、私たちの体に必要不可欠な栄養素です。
タンパク質が不足してしまうと、筋肉量が減ってしまい基礎代謝が下がります。
また、髪や肌にハリや潤いがなくなってしまいます。
運動をしない人が1日に摂取すべきタンパク質量
運動をしない人が1日に摂取すべきタンパク質量は、体重×1gとよく言われております。
たとえば、体重50kgの人であれば、1日50gのタンパク質を摂るのが理想的。
かなり大雑把な計算方法ですがわかりやすいですね！
また厚生労働省の『日本人の食事摂取基準（2020年度版）』のはこのようにまとめられています。
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf
運動しない人は運動レベルⅠに当たりますね！
これを見ると思っていた以上にたんぱく質を摂取しないといけないことが分かりますね！
分かりずらいと思いますので目安をお伝えすると、
卵1個でたんぱく質約6g
鶏むね肉100gでたんぱく質25gになります。
必要な量が摂れないのであれば、プロテインを飲むのもありですね！
なお、1回で1日必要なたんぱく質量を摂取するのではなく、複数回に分ける必要があります。理由は、分割することにより血中のアミノ酸濃度の高さを維持できるからです。
そのため、タンパク質が不足するタイミングでプロテインを活用しましょう。
次は運動しない人が、プロテインを摂取するメリットについて紹介します。
- 簡単にタンパク質を摂取できる
- 糖質・脂質抑えてタンパク質を摂取できる
- 吸収が早い
- 美容効果
- ボディメイクの強い味方
順番に説明します！
【メリット1】簡単にタンパク質を摂取できる
プロテインなら、簡単にタンパク質を摂取することができます。
理由は、溶かして飲むだけだからです。料理をする必要がありません。プロテインバーであれば、シェイクもせず、すぐに食べられます。
忙しい方に最適ですね！
【メリット2】糖質・脂質を抑えてタンパク質を摂取できる
ダイエット中はなるべく余分な脂質や糖質は摂取したくないですよね。
お肉で必要なタンパク質を全部補おうとすると、脂質が少し高くなってしまうことも。
しかし、プロテインであれば十分なタンパク質を摂取できるのに、糖質と脂質は抑えることができます。
特に、寝る前など、どうしてもお腹が空いた時は強い味方になります。
【メリット3】吸収が早い
食事でタンパク質を摂取するより、プロテインの方が吸収が早いです。
本来、タンパク質は吸収するのに時間がかかる栄養素。食品で摂取した場合、腸に届くまで約4時間かかると言われています。
しかし、プロテインであれば、パウダーを溶かして飲むので短時間で吸収できますね。
普段は運動しないけど、ちょっと動いたから多めにタンパク質がほしいな、というときはプロテインの出番です！
【メリット4】美容効果
繰り返しになりますが、プロテインの役割は筋肉を作るだけではありません。
髪や肌を作るのにも、重要な栄養素です。
ダイエットをしたときに、髪にコシがなくなったり、爪が割れやすくなったと言う経験をしたことがありませんか。
これは、過度な食事制限によるタンパク質不足が原因です。
そうならないためにも、プロテインでしっかりとタンパク質を補いましょう。
【メリット5】ボディメイクの強い味方
プロテインはボディメイクの強い味方です。
減量したい人だけではなく、体を大きくしたい人にもおすすめです。
減量したいのであれば、
- 糖質
- 脂質
- カロリー
が抑えられているプロテインを選びましょう。
1日のタンパク質量を食事で摂りながら、減量するのは難しいです。しかし、プロテインを1杯加えることで、かなりハードルが下がります。
逆に、増量したいのであれば、糖質やカロリーが高いウエイトゲイナーというタイプのプロテインを摂取しましょう。
体を大きくするためには、摂取カロリーが消費カロリーを上回るオーバーカロリーになっていなければいけません。
意外とたくさん食べるのって大変ですよね。
プロテインを利用してカロリーとタンパク質を摂取しましょう。
大事なのは、購入前に裏面の成分表示を確認して、自分の目的にあったプロテインを選ぶことです。
次はプロテインを飲んだことがない人に、多い勘違いを2つ紹介します。
もしその勘違いのせいで、購入を躊躇しているのであれば、ぜひ読んでくださいね。
- プロテインを飲むと太る
- プロテインを飲めば筋肉がつく
順番に説明します。
【勘違い1】プロテインを飲むと太る
プロテインを飲むと太ると思っている方が多いですが、それは誤り。
プロテインのパッケージやCMで筋肉ムキムキの人が宣伝をしていますよね。それで、プロテインを飲むと大きくなると思われているのかもしれません。
何度も繰り返しますが、プロテインとはタンパク質のこと。肉や卵などの食材からも普通に摂取している栄養素です。
もちろん摂取するプロテインにもよりますが、基本プロテインは高タンパク質、低糖質、低脂質。
食材だけでは十分に摂取できなかったタンパク質を低カロリーで補ってくれるので、ダイエッターの強い味方です。
プロテインを飲んで太るのは、単純に摂取カロリーが消費カロリーを上回っているから。
太るのをプロテインのせいにせず、普段の食生活を確認してみましょう。もちろん飲みすぎには注意ですね！
【勘違い2】プロテインを飲めば筋肉がつく
プロテインを飲むだけで筋肉がつく、というのも勘違いです。
タンパク質は、筋肉を作る上で重要な栄養素ではあります。
しかし、筋肉を大きくし、強い体を作ってくれるわけではありません。
筋肉量を増やしたいのであれば、筋トレは必須です。
筋肉を増量するメカニズムを簡単に説明すると、
- 筋トレによって筋肉がダメージを負う
- 休養により筋肉に栄養分が溜め込まれる
- 同じトレーニングじゃダメージを負わない筋肉ができる
- さらに負荷を増やしてダメージを負わせる
- 休養して筋肉に栄養分が溜め込まれる
- 同じトレーニング余裕な身体ができる
を繰り返しています。これを超回復と呼びます。
プロテインを飲むだけでは、超回復は行われません。
筋肉を付けたいのであれば、筋トレもして下さいね。
まとめ
- プロテインは三大栄養素の1つ、タンパク質のこと
- プロテインを摂取するのは筋肉維持のためだけではない
- プロテインを飲んだだけでは筋肉はつかない
プロテインは、私たちの体を作る上で必要不可欠な栄養素です。
運動をしない人だけでなく、お菓子や炭水化物ばかりの偏った食生活をしている人や、朝ごはんを食べられていない人は、ぜひプロテインを摂取するようにして下さいね。
筋肉量を増やしたいという方は、プロテインと併せて筋トレをおこなうと良いです。
最初は簡単に始められるものから、挑戦してみて下さい！
それでは良いトレーニングライフを！
